评审专家：彭国秋
中国人民解放军总医院第四医学中心副主任医师
生活中，什么都可以突出，但腰椎间盘千万不能“突出”。
腰部是人体的重要部位。腰部作为人体核心的一部分，很多动作都涉及到腰部。
如果你的腰部有一点问题，稍微用力一下，疼痛就会如闪电般，从腰部直冲到整个背部，让你想大喊：“哎哟，我的老腰！” “那就好比一个穴位被点过的人，不敢久坐，也不敢久站，连打哈欠都要小心，生怕影响他腰部的神经。
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不小心伤到了腰
现代社会，由于生活方式的改变，腰痛已经成为很多人挥之不去的问题。
长期以来，人们普遍认为久坐是腰痛的罪魁祸首。但事实上，长时间站立等不良姿势也会给腰部带来沉重的负担。
以下几个动作曾伤过你的腰？
1. 挺胸站立
这种姿势改变了脊柱的自然弯曲，特别是加剧了腰椎前凸，给腰椎带来了额外的压力。长时间保持这个姿势需要腰部肌肉和韧带的额外支撑，很容易导致肌肉疲劳。同时，挺腹站立时，腰椎间盘的压力会增加，可能导致腰椎间盘退变、突出，甚至引发腰椎间盘突出等腰部疾病。
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2. 半躺或瘫坐
坐着时什么运动有助于腰部，腰部主要承受上半身的重量。正常坐直时什么运动有助于腰部，腰椎有轻微的前凸生理弯曲。此时椎体、腰椎间盘、韧带和肌肉协同工作良好。瘫坐会改变腰椎的正常生理曲度，增加腰椎间盘的压力。同时，维持稳定的韧带和肌肉的张力也会增加，尤其是不良的坐姿，会增加腰部的压力。
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3、长时间前倾坐姿
在办公室或学习环境中，如果长期保持头前倾、肩膀高高的不良姿势，就会导致脊柱扭曲，导致腰椎承受不均匀的压力分布。如果这种不良姿势长期持续，就会对腰椎及周围肌肉组织造成慢性劳损，引起不适和疼痛。
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另外，过度运动、极限运动和高强度体力劳动也会增加腰椎病的发病风险，使腰椎不堪重负。
我的腰要怎么补偿你？
为了保持腰部的健康，我们需要从多方面入手，给予腰部足够的呵护和补偿。
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首先要注意保持正确的姿势。无论是坐着还是站着，都应该保持脊柱挺直，避免长时间保持同一姿势。同时，经常进行腰部伸展运动，可以缓解腰部肌肉的紧张，预防腰痛的发生。
其次，加强腰部肌肉的锻炼也很重要。通过一些有针对性的练习，如仰卧起坐、平板支撑等，可以增强腰部肌肉的力量和灵活性，提高腰椎的稳定性。
此外，我们还应注意健康饮食，摄入足够的钙、维生素D等营养素，有助于维持骨骼健康。同时，保持充足的睡眠、避免过度劳累也是维护腰部健康的重要措施。
最后，如果腰痛严重，应及时就医，接受专业的治疗和建议，以免延误病情。
如果您感到腰部不适，以下动作可以帮助缓解。建议你做2-4组，每组15个练习，根据自己的情况进行调整：
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好消息是，现在大多数人的腰部状况并没有严重到导致腰椎间盘突出症的程度。更多时候，我们的腰痛源于腰部肌肉、韧带和其他组织的拉伤。
俗话说“预防重于治疗”，腰部健康也是如此。所以，从今天开始，让我们一起行动起来，关爱我们的腰，让它陪伴我们度过更多美好的时光！
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