您是一位女性健身爱好者，坚信按时锻炼会让您的身体更加健康、优秀，从而给您带来愉快的心情和充沛的精力。然而，当你严格按照健身教练或运动应用程序的指导，在健身房或户外锻炼一段时间后，你发现效果并不理想：减脂和增肌的速度远低于预期。一起锻炼的男人；运动表现有起有落，有时疲劳难以恢复；更糟糕的是，你离理想的体型还很远，各种莫名的伤害却向你袭来。这一切的原因是什么？
女性如果简单地遵循男性的训练、营养和康复计划来健身，是不会达到最好的效果的 |
“多年来，无论是职业女运动员还是女性运动爱好者，她们的训练计划、营养补充以及伤病恢复计划都是男性版的稍加修改，女性只是小个子的男性。 “史黛西·西姆斯在她的女性运动训练指南《ROAR》序言中写道，女性运动生理学仍然是一门新兴学科，亟待发展。
西姆斯在训练中|
西姆斯曾经是一名职业女运动员。进入怀卡托大学后，她研究的核心课题是女性独特的身体生物工程结构和变化的激素水平如何影响女性的身体机能和运动表现。
过去50年，全球参与体育运动的女性人数增加了500% |
尽管自1970年代以来，参与日常和职业运动的女性人数增加了500%，体育用品巨头也将女性视为不断增长的新消费群体，但由于性别不平等，运动科学研究的重点仍然指向男性。职业运动员被抵消，女性解剖结构造成的差异被忽略。
你补水的方式是错误的
西姆斯研究的第一个突破点是运动过程中女性身体的水合作用。她曾在2002年冰岛铁人三项赛中出现严重的身体不适，包括头痛、脱水和身体肿胀。给她服用的运动饮料和电解质片完全无效，最终她因严重低血症而死亡。由于钠症状，他被迫退出。
她发现，2002年冰岛铁人三项赛期间，不少女运动员或健身爱好者都出现了低钠血症的症状。不过，这些患者大多数在运动时也遵循了运动指南，饮用了各种运动补品。饮料是用来补充微量元素和电解质的，那么有什么问题呢？
“和我一起训练的男队友都没有出现类似症状，我不禁想，是不是女性身体结构和生理的特殊性导致了这样的事故呢？”后来，辛斯潜心研究运动生理学后，找到了答案：他正处于月经周期中期，雌激素水平急剧上升，导致体温急剧上升。与此同时，黄体酮水平上升加速了血液中钠的流失，最终导致她戒断。
“对于在月经周期前半段锻炼的女性来说，补充水分至关重要，尤其是在高温下锻炼，”西姆斯说。 “不幸的是，市场上的许多运动饮料并没有考虑到女性的需求。” “运动的独特生理需求。”通过研究，西姆斯发现许多运动饮料添加了过多的麦芽糖和果糖，甚至占饮料成分的7%左右，导致其碳水化合物浓度高于血液中自然存在的碳水化合物浓度。碳水化合物浓度。
由于很多品牌运动饮料含糖量过高，微量元素不足，越来越多的女运动员选择自制运动饮料 |
因此女人运动安排，当运动员在锻炼过程中吞下这些产品以试图重新建立身体的水合反应时，他们的消化系统被迫从血管中转移水来稀释物质。换句话说，这些所谓的运动饮料可能会让运动员脱水。对于在月经周期前半段运动的女性来说，其危害还包括不能充分补充通过汗液流失的钠等微量元素，造成更严重的身体伤害。
对于那些在经期前半段仍需要运动的女性来说，正确的方法是选择糖含量在3%~4%左右、钠含量在1500毫克/250毫升以上的产品。事实上，不少女性运动生理学专家、健身专家都呼吁健身爱好者按照科学配方在家自制运动补充饮料。
膝盖无力
不仅如此，随着研究的深入，西姆斯和越来越多的同事发现，女性许多原本无法解释的运动损伤与女性独特的身体结构和激素水平的变化密切相关。
女性在健身时容易遇到的运动损伤包括前十字韧带撕裂、脚踝扭伤、大腿肌肉痉挛、脑震荡、手腕骨折等|
首先引起新一代女性运动生理学专家注意的是臭名昭著的前十字韧带撕裂（ACL）。据统计，美国医疗机构每年进行40万例膝关节前交叉韧带修复手术。患者多为女性，其受伤概率是男性的7至8倍。
科罗拉多大学运动医学专家兼外科医生雷切尔·弗兰克（Rachel Frank）分析了 23,428 名 15 至 19 岁女性的数据，发现 ACL 的发病与女性激素水平有关：雌激素水平较高，会显着削弱前交叉韧带的耐受力女性膝盖的韧带会损伤，使恢复过程变慢。相反，雄性激素睾酮可能会增加 ACL 承受拉伸负荷的能力，这是造成男女 ACL 发病率差异的因素之一。
除了激素水平外，女性独特的身体结构也是导致ACL撕裂的原因之一。与男性相比，女性的膝盖在运动时往往要承受更大的外力。西姆斯在研究中发现，同等身高条件下，女性的骨盆更宽，导致女性的膝盖更加向内转向身体的“中轴”。在跑步、跳跃等运动中，女性更有可能用脚跟先着地。据实验统计，与前脚先着地相比，脚跟先接触地面会使膝盖受到的外部冲击力增加16%，因为此时膝盖无法利用小腿后部肌肉来“缓冲”。
由于骨盆更宽，女性的 Q 角比男性大
较宽的女性骨盆还带来了另一个副作用：大腿骨的延长线与胫骨的延长线之间的角度称为Q角。女性的骨盆较大，骨骼较小。末端有凹槽，所以Q角明显比男的大。从生物力学的角度来看，Q角越大，意味着女性的膝盖在运动时会承受更大的扭转力。
那么如何克服伤病并让 ACL 远离你呢？近年来，各专业体育研究机构针对女性制定了一系列ACL预防训练方案。内容相似。关键是要改变女性运动时跑跳时的姿势女人运动安排，避免单腿落地，落地时增加膝盖弯曲度。角度。其次，运动前一定要充分热身。女性在日常训练中要多注意腿部肌肉的训练，尤其是小腿后面的腓肠肌和比目鱼肌，以及大腿的腿筋和股四头肌，因为这些肌肉可以有效地“分流”地面的冲击力由前十字韧带承担。
为什么脑震荡对女性有利？
除了前十字韧带撕裂之外，另一种困扰女性运动爱好者的伤病就是脑震荡。美国医学会的一项调查报告显示，当女性和男性穿着相同的防护装备并从事相同的运动（如足球、篮球和橄榄球）时，女性遭受脑震荡的可能性比男性高 50%，并且恢复期比男性长很多：34%的男性脑震荡在2个月内基本康复，但只有12%的女性能够在2个月内消除症状。
女性因颈围较小、头颈比较大、颈肩部肌肉较弱，更容易在运动中遭受脑震荡 |
“从人体基本生理学角度来看，女性的颈部肌肉普遍较男性较弱，颈围较小，但头颈比较大。” 2018年3月发表在《运动与运动科学杂志》上的一项研究发现，女性运动员在受到冲击时，产生的“头颈部角加速度”明显更大，而女性缺乏男性强壮的颈肩肌肉来承受冲击力。吸收冲击力带来的巨大冲击力。
此外，女性独特的激素水平变化可能是女性脑震荡后恢复较慢的原因。
密歇根大学运动生理学研究员特雷西·科瓦辛博士在观察144名遭受脑震荡的女性后发现，雌激素对脑部损伤有显着的镇静和缓解作用，对受伤者有帮助。恢复认知和记忆能力。但如果女性正处于月经周期的后半段，即“黄体期”，当冲击发生时，损害会更大。这是因为体内有利于恢复的黄体酮分泌水平已经处于低潮，外界冲击造成的脑部损伤会进一步抑制黄体酮分泌。
更糟糕的是，由于女性体内雌激素和孕激素水平在黄体期下降，她们的碳水化合物代谢和耐力水平显着增加。因此，女性运动爱好者和职业运动员在这个阶段往往会“加大”训练，或者更加频繁地参加比赛，这进一步增加了脑震荡受伤的可能性，延长了伤后的恢复期。
只有了解自己的身体，才能有效锻炼
女性月经周期期间激素水平变化图表。可见，在“卵泡期”前半期，女性雌激素水平迅速上升，而在“黄体期”后半期，雌激素水平明显下降，孕激素水平先升后降 |
“女性在运动时，还要额外考虑月经周期等因素，将自己的身体调整到最佳状态，这样才能获得满意的效果，避免受伤。”西姆斯表示，在整个月经周期中，女性身体的最大摄氧量和乳酸阈值基本上波动不大，而神经肌肉协调水平、爆发力和反应速度则随着雌激素水平而波动，在卵泡期处于较低水平。因此，女性在日常健身中始终可以保持相当频率的瑜伽、跑步或动感单车等有氧运动，而力量训练或需要额外技巧的运动爱好，如拳击，则应放在月经周期的后半段。 。黄体期的一段。这样的安排不仅能大幅降低女性在运动中受伤的几率，还能显着提高运动的效果。
黄体期力量和技巧训练有事半功倍的效果 |
此外，绝大多数女性运动爱好者和很多女性职业运动员在训练中遵循的很多原则仍然是基于男性训练计划，忽视了性别差异。西姆斯说，这样的例子不胜枚举。例如，女性不应该盲目减脂，因为人体脂肪分为两类：“必需脂肪”和储存脂肪。由于其在繁衍后代方面的作用，女性的必需脂肪含量（12%）远高于男性（4%）。另外，女性肌糖原的恢复速度明显慢于男性，运动后脂肪代谢率也会很快恢复正常。因此，女性运动后应尽快补充足够的蛋白质，以巩固肌肉，防止脂肪堆积快速恢复。
女性专业运动技术实验和数据收集仍处于起步阶段 |
正是因为越来越多像西姆斯这样的女性研究者积极发声，女性运动科学正逐渐走出被忽视的角落：2017年6月，美国国立卫生研究院宣布，性别将与年龄和体重并列。 ，归类为医学生物学实验设计中必须考虑的生物学参数。去年3月，总部位于加州的运动科技公司Oreeco还推出了一款专门针对女性运动爱好者的运动原理应用FitrWomen，帮助女性监测月经周期激素水平并制定相应的营养膳食补充和训练计划。它还宣布与美国游泳协会建立合作伙伴关系，以改善女运动员的训练和营养。
然而，对女性身体功能和损伤的研究还有很长的路要走。据统计，2011年至2017年，全国运动医学期刊发表的研究报告中，只有39%以女性为唯一研究对象。显然，如果没有足够的实验观察和数据，它无法有效帮助女性提高运动成绩并避免某些伤害。
另一个瓶颈是资金。波士顿儿童医院女子运动研究小组负责人凯特·阿克曼博士自2014年起就一直呼吁在各级学校和女子职业体育联盟中建立职业女子运动研究和康复中心。然而，到目前为止，到目前为止，进展有限。这是因为许多运动生理学研究项目都是由职业体育联盟赞助的，而收入有限的女子职业赛事无法支持这些昂贵的项目。
参考
[1] Satcy.Sims“咆哮”，Rodale Books；第 1 版（2016 年 7 月 5 日）
[3] WILLIAM M. AUSTIN，“运动中的女性、Q 角和 ACL 损伤”动态脊椎按摩疗法 – 2003 年 10 月 6 日，卷。 21、第21期
[4]Meredith L. Snook，“青少年和年轻女性脑震荡与异常月经模式的关联”，美国儿科学会，2017.9