最近，很多人问，“如果我想减脂，应该做什么运动？这些运动能帮助我有效减脂吗？为什么跑步一周后体重一点变化都没有？”
我想说的是：“没有不减脂的运动，任何不减脂的运动都是流氓！”
用于减脂的运动主要分为三类：持续有氧运动、高强度间歇运动（HIIT）、阻力训练（力量训练）。其中，持续有氧运动一般是最常用、也是最简单的运动。方法，如匀速步行、快走、跑步、骑自行车、游泳等。
本文摘要
1什么是持续有氧运动？
2有氧运动和无氧运动哪个减肥效果更好？
3有氧运动必须持续40分钟吗？
什么是持续性有氧运动？
官方定义
有氧运动是指人体在氧气供应充足的情况下进行的体育锻炼。即运动时，人体吸入的氧气与需求量相等，达到生理平衡状态。
简单来说，有氧运动是指任何持续时间较长（约15分钟以上）、中等或较高强度（最大心率60%~80%）的有节奏的运动。
有氧运动是一种持续5分钟以上且仍有足够能量的有规律的运动。
是否是“有氧运动”，是通过心率来衡量的。心率保持在150次/分钟的运动量是有氧运动，因为此时血液可以为心肌提供足够的氧气；因此，它具有强度低、节奏快、持续时间长的特点。
每次运动时间要求不少于30分钟，每周应进行3至5次。
通过这种运动，氧气可以充分燃烧（即氧化）体内糖分，消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。是健身运动的主要形式。
因此，如果你体重超标（属于胖子），想通过运动减肥，建议选择有氧运动，比如慢跑、骑自行车等。
有氧运动和无氧运动哪个减脂效果更好？
有氧运动和无氧运动的区别
“有氧运动”和“无氧运动”的根本区别在于它们的能量代谢系统不同。
有氧运动
有氧代谢是一个“缓慢但持续”的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。休息时，身体有持续的氧气供应来产生能量并维持基础代谢率。
低强度、长时间的运动基本上都是有氧运动，如快走、慢跑、长距离慢游泳、慢骑自行车等。
有氧运动需要大量呼吸空气，这是对心肺的良好锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。
无氧运动
无氧代谢只能以糖为燃料，其特点是供能快，但产能相对较低。
而当人们在做剧烈运动时，比如百米跑，10多秒就已经冲过终点线了，但开始时吸入的氧气还没有来得及到达细胞参与参与“燃烧”活动。
也就是说，氧气还没有发挥作用，运动就结束了。比如100米短跑、200米短跑、100米游泳、举重等都属于无氧运动。无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候你需要休息一下，让体力恢复，等待血液带走无氧代谢的废物，然后才能继续运动。
尖端：
有氧运动和无氧运动之间没有绝对的界限。它们很少独立存在，也不会突然从一种代谢状态切换到另一种代谢状态。更多时候，它们是相互重叠的，但有时有氧代谢占主导地位，有时有氧代谢占主导地位。此时，无氧代谢占主导地位。
有氧运动必须持续40分钟以上吗？
普遍存在的谬论
如果你对跑步有所了解，你一定听过“必须跑30、40分钟以上才能减脂”这句话！
根据美国运动医学研究，有氧运动前15分钟肌肉糖原是主要供能，而运动后15至20分钟脂肪供能才开始，因此有氧运动一般要求持续30分钟以上。
简单来说，“有氧运动时，你首先要消耗掉肌肉中所有的糖原，然后才开始消耗脂肪，否则你的跑步就白跑了，你只消耗糖，不消耗脂肪。”
但这种说法是错误的！ ！ ！
因为一个人要想消耗掉体内所有的糖分运动多久开始减脂，至少需要3个小时。让我们想一下。马拉松比赛中，撞墙很容易在3-3.5小时内发生，因为此时体内的糖原已经耗尽。会出现明显的体力消耗。
而且，我们的身体是“能量守恒”的。当你慢跑或者做其他有氧活动时，只要你的强度相同，体内的糖原和脂肪总会按一定的比例供给能量。不存在“先消耗完糖原再开始消耗脂肪”的说法！ ！ ！
尖端：
所有活动都会消耗和减少脂肪，但理论上，如果在一定强度（心率）下连续运动30分钟以上运动多久开始减脂，脂肪消耗率会更高。但坚持稳定的锻炼对身体的帮助远比一两次长时间的高强度更有帮助。