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本文作者：于江凡 北京市朝阳区疾病预防控制中心食品卫生科
评审专家：国家健康科普专家库专家、北京协和医院临床营养科主任医师 陈伟
你今天早餐吃什么？如何吃得更营养、更合理？今天我就给大家解释清楚。
这4种“经典早餐组合”
不合理？
1.白米粥+咸菜+馒头
白粥、馒头都是淀粉类食物，主要提供能量，营养结构单一。泡菜等腌制食品可能会导致食盐摄入过多，还可能含有亚硝酸盐，长期食用可能会增加患癌症的风险。
2.油条+豆浆
无糖豆浆是不错的选择，但不建议长期吃油条、炸饼、炸饼等油炸食品。除了引起肥胖、增加胃肠道负担外，还可能含有丙烯酰胺等致癌物质。
尤其是路边摊的油炸食品，可能含有反式脂肪酸、多环芳烃等有害物质，要尽量避免。
健康时报 毛媛媛 摄
3、快餐、方便食品
汉堡、饼干、蛋糕等快餐往往糖分、脂肪和能量含量较高，缺乏维生素和膳食纤维。长期食用容易导致便秘、营养不良、肥胖等慢性疾病。
4.牛奶+鸡蛋
这种早餐组合更注重补充蛋白质，碳水化合物和其他营养素含量较低，缺乏膳食纤维和维生素营养早餐的做法，仍然无法满足人们整个上午的营养需求。 ①
“完美的早餐”
确保4种食物
《中国居民膳食指南（2022年）》的第一个指导方针是“食物多样化、合理搭配”。营养健康应从早餐的合理搭配开始。
一份“丰盛”的早餐应该包括这四类食物：谷物和土豆、蔬菜和水果、富含优质蛋白质的食物和坚果。尽量吃得丰富一些。
1.谷物和土豆
富含碳水化合物的主食是人体能量的主要来源。根据自己的情况调整早餐主食的量。体力活动程度较轻的成年男性早餐可吃100克主食（食物增加体重）。
注意主食的粗细。常见的全谷物包括燕麦、玉米、荞麦等全谷物，红豆、绿豆等杂豆类，以及土豆、红薯等块茎类食物。
要增加粗粮的摄入量，可以用全麦馒头代替白面馒头，或者在米饭中加一把粗粮。
2.蔬菜和水果
早餐建议吃绿色蔬菜和水果，特别是深色水果和蔬菜，如菠菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、猕猴桃、橙子等。
早上不妨简单炒一下蔬菜，或者将多种蔬菜混合营养早餐的做法，加入橄榄油。
成人早餐可吃100克蔬菜和50-100克水果，或将水果当零食。
3、含优质蛋白质的食物
人体组织器官的正常运转离不开蛋白质。早餐时适量吃富含优质蛋白质的食物。蛋类、肉类、奶类及其制品、豆类及其制品中任意选择两种。
鸡蛋煎、煎、蒸、煮都很美味，但最健康的吃法是煮鸡蛋。
研究发现，我国成年人平均每天牛奶摄入量不足30克，近80%的人不喝牛奶。建议早餐多喝牛奶，包括酸奶、奶酪、奶粉，这些都是蛋白质和钙的良好来源。
豆类的胆固醇含量较低。对于患有高血压、高血脂、高血糖等“三高”的人来说，豆类甚至比肉类更理想。
4、坚果类食物
澳洲坚果、榛子、核桃等坚果类食物富含多不饱和脂肪酸、维生素E、多种B族维生素、铁、锌、镁等营养成分。
每天早餐或零食吃一小把坚果（约3个核桃）对健康非常有好处。 ②