当你去健身房时，你首先去哪里：跑步机还是举重区？
大多数人的选择可能是先去跑步机，但很多人也会安排一定的时间进行力量训练。
虽然您开始进行哪种锻炼似乎并不重要，但事实上，您的选择会影响您的健身目标。
1.您的健身目标是什么？
首先你要弄清楚自己健身的最终目标是什么？
您想通过有氧运动提高心肺水平并希望变得更强，还是只是为了减肥？
毫无疑问，大多数有一定健身经验的人都知道，健身目标决定了你的锻炼顺序以及你应该多久进行一次有氧运动和力量训练，特别是如果你计划在一个训练日内完成有氧运动。和力量训练。
如果你还不知道该先做有氧运动还是先做力量训练，那么不妨听听下面专家的建议。
2.力量前有氧或力量后有氧。
如果您的目标是增强肌肉力量或尺寸，那么您应该在力量训练后进行有氧运动。
原因很简单：因为力量训练是困难的，它需要你集中全身的力量和注意力来完成训练，这样才能达到更好的训练效果，避免受伤。
“如果你先做力量训练，然后有氧运动，你可以更专注于保持正确的训练动作和增加强度；如果你先做有氧运动，在力量训练之前你就已经很累了，甚至气喘吁吁，力量这个时候训练无疑会增加你受伤的风险。”来自美国洛杉矶的 NASM 认证私人教练 Eric Bowling 解释道。
科学研究支持了这一点：研究人员试验了三种训练模式：单独进行力量训练、跑步后进行力量训练以及骑自行车后进行力量训练。
研究发现，跑步或骑自行车后进行力量训练时，测试对象所能举起的重量和表现都不如不进行有氧运动而只进行力量训练时那么好。另一项研究还发现，在跑步机上进行力量训练后，肌肉力量会下降，而心率和训练的感觉，或者说对训练努力程度（训练强度）的感知会增加。
如果你运动的首要目标是“减肥”，那么你应该把“体重”放在第一位。 《运动与锻炼中的医学与科学》发表的一项研究表明，力量训练后进行有氧运动，在有氧运动的前15分钟内比先进行有氧运动再进行力量训练消耗更多的热量。更胖了。
3.先吸氧可以吗？
在力量训练之前进行有氧运动并没有什么问题，特别是如果您只是想保持健康的话。出汗是让身体做好运动准备的好方法，因此即使您优先考虑力量训练，也可以从有氧运动开始锻炼。
医学博士莎拉·梅里尔 (Sarah Merrill) 解释说：“做一些轻度有氧运动，例如慢跑或骑自行车，可以让你的肌肉为力量训练做好准备，还可以增加流向你将使用的目标肌肉的血液。如果您的主要目标是改善心血管健康，那么您绝对应该从有氧运动开始。同样，如果你想增强力量，你应该优先考虑力量训练。在进行有氧运动之前进行一天的重量训练可能会使您的肌肉疲劳并导致您体重减轻。进行有氧运动时失去适当的身体形态会增加受伤的风险。”
但是，如果您正在为跑步比赛进行训练，那么在有氧运动之前进行力量训练可能会降低您的耐力。
发表在《应用生理学营养与代谢》杂志上的一项研究表明，一组在跑步前进行力量训练的受试者表现出更大的运动损伤（或跑步经济性显着降低）。
4. 有氧运动和力量训练可以在同一天进行吗？
传统的训练指导建议人们交替进行锻炼，即一天进行有氧运动，第二天进行力量训练，反之亦然。但曼迪普·古曼医学博士说：“你没有理由不能在一天中同时进行这两项运动，或者在同一天将你的锻炼计划分为两个部分。”
参加高强度锻炼，例如 CrossFit，它结合了力量和心血管训练，可帮助您在更短的时间内实现运动目标。
根据《力量与体能研究杂志》上发表的一项研究：进行此类训练不会对您的任何生理水平产生负面影响，而且可能会更好地利用您本已有限的能力。锻炼时间。
具体来说，如果您要在一天内进行两次单独的锻炼，您只需确保在两次锻炼之间留出足够的时间让身体恢复即可。一般来说，高强度有氧运动在锻炼和力量训练之间需要大约 8 小时的恢复时间。
在训练之前，您的身体不会在生理上适应（即变得更强、更快、更持久），因此缺乏足够的休息会阻碍您的进步。正如健身房里的大佬常说的那样，肌肉不是在训练时生长的，而是在休息时生长的。
因此，无论您的目标是什么，充足的休息都至关重要。美国历史上非常著名的跑步运动员梅布·凯夫莱齐吉(Meb Keflezighi)曾说过：“训练后的恢复就像胶水一样，将你的跑步计划的所有部分粘合在一起。”
5、如何将有氧运动与力量完美结合
力量训练属于无氧运动，基本上是不需要吸入额外氧气的短暂能量爆发。作为补充，与力量训练搭配的最佳有氧运动是低强度有氧运动健身后 有氧运动，它需要额外的氧气来长时间维持较高的心率。
任何低强度的有氧运动——无论是游泳、椭圆机、划船、步行、跑步还是骑自行车——都可以，最重要的是，选择一种你真正喜欢的有氧运动形式。
医学博士莎拉·梅里尔（Sarah Merrill）表示：“如果你喜欢锻炼，你就会更加努力地坚持锻炼，这会让你的锻炼更有效率，但锻炼的多样化也很重要，定期做同样的有氧运动或力量训练。”很可能会导致肌肉和关节过度疲劳。”
有氧运动越剧烈，需要的恢复时间就越长。例如，如果你正在进行半程马拉松的耐力训练，你需要进行高强度的有氧训练，这很好，但你仍然要确保两次训练之间至少休息 8 小时，以便让你的身体克服它。恢复后为力量训练做准备。
如果进行高强度运动而没有充分休息，身体自然无法恢复和更新健身后 有氧运动，很容易造成伤害。
6. 每周训练的频率
“建议成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动，并每周至少进行两次力量训练，”莎拉·梅里尔说。
埃里克·鲍林认为，理想情况下，你应该每周进行三次力量训练，因为这个频率已被证明是增强肌肉和减肥的有效方法。
例如，您的培训计划可能如下所示：
有氧运动持续多长时间也取决于您的目标。如果您的目标是提高力量，您可以将有氧运动时间限制在 10 到 15 分钟，以让您的肌肉得到锻炼。
另外，根据美国运动委员会提供的建议，您可以根据以下常见类型的健身目标来选择有氧运动和力量训练的顺序。
有氧运动应该先进行还是力量训练先进行？这次你清楚了吗？
参考
有氧运动是在重量训练之前还是之后进行比较好？
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