当你尽力而为时
当你想减掉腹部脂肪时
一个瘦瘦的朋友在我旁边抱怨
唉，无论吃多少，我都无法长胖……
你认为
不是很容易发胖吗？ ！ ！
多吃点肥肉不是更好吗？ ！ ！
如果你真的这么认为
你真的不懂瘦人的痛苦。
人的欢乐和悲伤是不一样的
瘦人也有瘦人的烦恼
医疗指导
林汉晓 广州市第一人民医院营养科主治医师
首先判断自己是否太瘦
你可以根据自己的BMI来判断
“BMI=体重（公斤）÷身高^2（米）”
如果你的BMI低于18.5，就需要及时干预
很多人都好奇
一个人体重不足的原因有哪些？
主要有三点：
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01
先天（遗传）因素
基因可以影响一个人的体重。有些人的基础代谢率比常人高，或者消化吸收功能低，导致养分利用效率低。
02
后天因素
后天因素很大程度上取决于生活方式，如挑食、过度体力劳动等。
03
疾病因素
有些疾病会导致体重减轻，其中最常见的是慢性消耗性疾病，如甲状腺功能亢进症、糖尿病和肿瘤。
因此，想要发胖，首先要检查自己的瘦弱是否是疾病造成的。如果您出现极度体重减轻或非自愿体重减轻，应立即就医。对症治疗最重要。
排除疾病因素
躺着吃饭会长胖吗？ ？ ？
答案当然是否定的
增重的要点你知道吗？
① 体重增加≠体重增加
健康的体重增加是指增加肌肉质量和改善身体功能，而不是在腹部积累脂肪。
为了增重，很多人看到高热量的食物就吃。比如猪蹄、甜甜的巧克力、蛋糕、奶茶，还有美味的烤串、油条等。
这些高热量的食物看似会让你发胖运动员增加体重吃什么热量最高，但久而久之你会发现你最终变成了一个四肢纤细却有啤酒肚和泳圈的油腻人。
而且随着摄入大量的糖和饱和脂肪，包括臭名昭著的反式脂肪酸，很可能对你的健康产生不利影响。因此，不宜食用营养价值低、热量高的食物。应通过合理、均衡、科学的饮食来增加热量。
②吃不饱=没用
锻炼决定了你是增加肌肉还是脂肪，决定你是“真正强壮”还是“浮肿”。
合理的饮食为体重增加奠定了良好的基础。但如果吃得不够，增加的大部分很可能都是脂肪，而肌肉量则不会有太大提升。想要完美增重，除了能够吃饭之外，还需要能够运动。
科学锻炼，让增加的“体重”增长到应有的位置。我们的锻炼建议是：
减少长时间坐着；
每周至少150分钟中等强度（微汗）的有氧运动，如快走、骑自行车、游泳等；
每周进行2-3次肌肉力量训练，如负重深蹲、杠铃划船、俯卧撑等，充分锻炼身体的每一块肌肉，增加肌肉重量。
温馨提醒：运动前确保摄入足够的能量。为了避免运动损伤，必须慢慢开始，逐渐增加强度。
③增肥需要耐心
增重和减肥一样，欲速则不达。
事实上，胖子和瘦子真正想做的事情有很多共同点：
●不吃高糖、高脂肪食物，多运动。
●增重也是一个长期的事情，需要长期增加能量摄入和科学锻炼。
短时间内体重大量增加，很容易导致高脂血症、高尿酸血症、脂肪肝等代谢性疾病。暴饮暴食更是有害。急性胰腺炎可不是闹着玩的。
因此，每个人都有自己的摄入总量。我们建议您每天在原有能量摄入的基础上增加约500大卡的能量，以达到体重增加的目的。
以下公式可供从事轻体力活动者参考（单位：千卡）：
每日总热量 = (身高(cm)-105) x (25~30) + 500
例：身高1.6m的年轻女性每天应消耗大约（160-105）×（25-30）+500=1875-2150kcal。
增肥真的很难
摄入足够的热量并定期锻炼
有什么捷径吗？
不幸的是，答案也是NO
以下的建议也许对你有帮助~
✔
饭前不要喝太多汤或水
饭前喝大量的水会使胃填满，从而影响进餐时吃的食物量，减少应摄入的热量。尤其是容易饱的“鸟胃”，最好养成“干湿分离”的习惯，饭后至少半小时喝水。
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碳水化合物、大米等主食是增重“好帮手”
对于想要增重的人来说，碳水化合物（主食）应占每日热量摄入量的60%~70%左右。充足的主食是补充热量最重要的方式。米饭也比较容易消化吸收，可以多吃点！如果不喜欢米饭，可以选择面条、包子、饺子等面食。
✔
保证蛋白质摄入量
充足的蛋白质对于增强肌肉的作用是不言而喻的。对于需要增肥的人来说，每天可以比平时多吃两两肉。可以吃牛羊肉、鸡肉鸡蛋、鱼虾肉、乳制品等瘦肉，其中以鱼为佳。三文鱼等深海鱼类富含omega-3脂肪酸，也是高蛋白成分。
✔
减少“饱腹”食物
有些食物，如大豆、芹菜、魔芋等高纤维但低热量的水果和蔬菜，纤维含量丰富，很容易产生饱腹感，所以在增重期要少吃。另外，过于油腻的食物虽然热量高，但会让你产生饱腹感，可能会减少你的食量，所以建议少吃。
✔
你可以在你的菜肴中添加一些“东西”
为了增加热量，可以在一些菜肴中添加一些热量比较高、有一定营养价值的辅助食材，以增加菜肴的能量密度。例如，您可以在牛奶中添加一些香蕉或鳄梨来制作奶昔，在燕麦片上撒一些坚果运动员增加体重吃什么热量最高，或者在面包上涂一些花生酱。
✔
适当吃零食，优先选择“营养密度高”的零食。
零食也非常重要。一天可以吃5到6次。吃完主餐后2~3小时即可吃零食。注意优先选择“营养密度高”的零食。
“营养密度”：是指每单位热量食物中所含的某些重要营养素（如维生素、矿物质和蛋白质）的浓度。
通常，营养素密度=100克食物中某种营养素的含量÷100克食物的热量。
健康的体重增加
你到底应该吃什么？
来看看吧~
推荐食物
燕麦、小米、全麦、油菜籽、菠菜、胡萝卜、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪、白蘑菇、瘦牛肉、瘦羊肉、鸡翅、鱼虾肉、动物内脏、杏仁、核桃、牛油果、香蕉。
实际上
无论是减肥还是增肥
都需要一定的医学知识
盲目减肥危害很大
体重增加不当也可能有害且无益
最后我们再次强调
必须认真对待体重不足的问题
“美丽的肌肤”有时是以健康为代价的
长期的减肥往往伴随着
免疫功能受损、激素紊乱、
骨质疏松、贫血等疾病
女性甚至可能出现闭经，影响怀孕……
不要盲目追求苗条
健康最重要