1、动作技术的练习：
徒手模仿练习，主要用于体会动作，特别是头的位置与视觉的方向，眼一定要看前上方，投掷时一旦眼看到地，投掷效果一定不好；
挥臂练习，要求两臂挥至前额上方即停，用以练习出手时机，掌握球出手的角度；
2、力量素质的练习：
上肢力量，可采用俯卧撑、举哑铃来进行，每次间歇2分钟，共做3次；
腰腹力量，采用仰卧起坐、俯卧一头起来进行，练习时要求在动作到位的基础上，强调速度爆发力，每次间歇3分钟，共做3次；
下肢力量，距离
