十月怀孕很辛苦。大多数孕妈妈为了宝宝的健康，从怀孕的那一刻起就开始注意自己的饮食健康。孕期营养摄入不足，势必影响胎儿的健康发育；孕期营养过剩，容易导致孕妈妈发胖，不仅影响容貌，也不利于以后的分娩。
那么，孕期如何合理饮食，才能让宝宝健康发育成长而不走样呢？下面这些1-10月份的孕期营养食谱，只要牢记在孕期补充八大营养素，建议孕妈们收藏起来。
叶酸：预防胎儿神经缺陷
孕早期（1-3个月）服用叶酸可以有效预防贫血、早产，更重要的是可以预防胎儿神经管畸形。这在怀孕初期尤为重要，因为这是胎儿神经器官发育的关键时期。建议口服叶酸片，并在医生指导下服用。建议每天摄入 0.4 毫克。
富含叶酸的食物
谷类食品，如猪肝、面包、面条、燕麦和面粉。
蔬菜类：白菜、扁豆、豆荚、蘑菇、西兰花、胡萝卜等。
水果：苹果、奇异果、橙子、草莓等。
维生素C、维生素B6：缓解孕期呕吐、牙龈出血
在孕早期（1-3个月），第一次怀孕的妈妈大多会出现妊娠反应，闻不到油烟味，或者刷牙时牙龈出血。这个阶段可以适量补充维生素C和维生素B6，既可以提高机体抵抗力，又可以预防牙龈疾病。
富含维生素 C 的食物
新鲜果蔬类：青椒、花菜、卷心菜、西红柿、黄瓜、菠菜、柠檬、草莓、苹果等。
维生素B6是孕早期呕吐的克星，孕妈妈适量服用维生素B6可以有效缓解孕吐。但如果维生素B6缺乏，甚至会引起神经系统功能障碍等，引起胎儿大脑结构改变，中枢神经系统发育延迟。
富含维生素 B6 的食物
绿叶蔬菜：麦芽、肝脏、大豆、花生、核桃等。
镁、维生素A：促进胎儿生长发育
在孕早期（1-3个月），胎儿还不能储存维生素A，因此孕妇需要补充足够的维生素A。镁不仅对宝宝的肌肉健康必不可少，还有助于宝宝骨骼的正常发育。
富含维生素 A 的食物
红薯、南瓜、菠菜和芒果都含有大量的维生素 A。
富含镁的食物
镁很容易在色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆、南瓜、甜瓜、葵花籽和全谷物中找到。
锌：防止胎儿发育不良
孕期缺锌不仅会引起味觉、嗅觉异常，还会导致食欲不振，影响消化吸收。还会影响胎儿的生长发育，导致胎儿的大脑、心脏等重要器官发育不良。
富含锌的食物
常见生蚝、生蚝、口蘑、芝麻、猪肝、赤贝等，尤以生蚝盛产。
维生素D、钙：促进胎儿骨骼和牙齿的发育
孕中期第五个月以后，胎儿生长迅速，骨骼和牙齿长得很快，因此对钙的吸收增加。孕妈妈需要注意补钙，否则容易缺钙。
建议孕期适量饮用纯牛奶或酸奶，或购买孕妇专用奶粉。另外，可以常吃含钙丰富的食物。
富含钙的食物
海产品，如鱼、海米、海带等；豆制品，如豆腐、腐竹等。
温馨提示
为了获得良好的补钙效果，孕妈妈可以每天抽出时间晒晒太阳。日光浴可以促进钙的吸收和储存。
孕中期和晚期，每天摄入钙800-1000毫克为宜。过量也会有副作用，会让宝宝的头部发育过于用力，还可能导致分娩时难产。因此，即使钙很重要，也不要盲目补充。
“脑黄金”：保证胎儿大脑和视网膜的正常发育
DHA、EPA等物质被称为胎儿的“脑黄金”。这些物质对孕妇和胎儿具有双重意义，不仅可以防止胎儿发育迟缓，还可以增加婴儿的出生体重。
摄入足够的“脑黄金”，还能促进宝宝大脑和视网膜的发育。因此，孕妈妈在孕期可以食用富含DHA的物质。
富含DHA的物质
核桃、松子、葵花子等含天然亚油酸和亚麻酸。
海鱼、鱼油等还含有宝宝脑细胞发育所需的脂肪酸，具有健脑益智的作用。
碳水化合物：维持体温
怀孕八个月，胎儿的肝脏和皮下组织开始储存糖原和脂肪。如果此时孕妈妈没有摄入足够的碳水化合物，就会造成蛋白质缺乏或酮症酸中毒，不仅会影响胎儿的出生体重，还会损害自身健康。
因此，为保证孕晚期的热量供应，建议平日进食400g左右的谷类食物，对保证热量供应和节省蛋白质具有重要意义。
富含碳水化合物的食物
除了米饭、面条等主食外孕妇营养食谱大全，还有小米、玉米、麦片等粗粮。
膳食纤维：预防便秘
孕晚期，随着胎儿逐渐长大，身体不便活动减少，很多孕妈妈都会出现便秘的情况，而便秘又很容易导致内外痔疮，相当尴尬。
为了减轻孕妈妈便秘的痛苦，在日常生活中要注意摄入足够的膳食纤维，促进肠道蠕动。
富含膳食纤维的食物
蔬菜类：芹菜、胡萝卜、红薯、土豆、豆芽、菜花等。
温馨提示
即使到了孕晚期，孕妈妈也要适当的进行户外运动孕妇营养食谱大全，养成每天定时排便的习惯。
硫胺素（维生素 B1）：避免长时间分娩
怀孕9至10个月期间，需要补充各种维生素和充足的铁、钙，其中最重要的是硫胺素，又称维生素B1。
硫胺素不足很容易导致准妈妈呕吐、乏力、乏力。还会影响分娩时的子宫收缩，延长产程，使分娩困难。
富含硫胺素的食物
谷类、豆类和干果。猪肝、瘦肉、鸡蛋等动物内脏的含量也很丰富。
温馨提示
维生素B1易溶于水，在碱性条件下受热易分解，所以淘米过多或烹调时加碱也会导致维生素B1大量流失。维生素B1在常温下烹调食物损失不大，高温烹调时损失可达30-40%。