可以按照哑铃增肌的锻炼方法使身材变得更加强壮厚实。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）。肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组）。腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）。肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）。背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）。肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）。腹肌：仰卧举腿4组。